О физической активности при артрозе ⋆ ГиалСин

О физической активности при артрозе

О физической активности при артрозе

Физическая активность при артрозе так же важна, как медикаментозная терапия. И даже важнее.

При артрите правильные, «дружественные» для суставов, упражнения, могут помочь уменьшить боль, восстановить функцию суставов, улучшить качество жизни и настроение. Физическая активность способна отсрочить наступление инвалидности и помочь справиться с другими хроническими заболеваниями: диабетом, артериальной гипертензией, ожирением.

Дружественная для суставов физическая активность не опасна для здоровья и не требует больших усилий. Единственное, чему нужно научиться, —отдыхать с пользой для здоровья.

Нет необходимости выжимать из себя все соки на тренировках, чтобы улучшить самочувствие. Оставайтесь настолько активными, насколько позволяет здоровье. Немного физической активности все же лучше, чем ее отсутствие.

Важно, чтобы физическая активность не вредила.

Чтобы помочь заниматься спортом безопасно, Американский фонд артрита разработал систему S.M.A.R.T.

S – Start low, go slow. Начните с малого. Идите медленно.

М – Modify activity when arthritis symptoms increase, try to stay active. Измените активность, когда симптомы артрита увеличиваются, старайтесь оставаться активными.

A – Activities should be “joint friendly.” Активность должна быть «дружественной» для суставов.

R – Recognize safe places and ways to be active. Найдите безопасные места и способы быть активными.

T – Talk to a health professional or certified exercise specialist. Поговорите с врачом или сертифицированным специалистом.

Начните с малого. Идите медленно.

Когда начинаете или увеличиваете физическую нагрузку, делайте это медленно. Обращайте внимание на то, как реагирует на изменения ваше тело. При наличии артрита нужно больше времени, чтобы приспособиться к новому виду активности.

Для начала достаточно 3-5 минут 2 раза в день. Не добавляйте много за раз (не более 10 минут). Дайте телу достаточно времени, чтобы адаптироваться, прежде, чем подняться на ступеньку выше.

Измените активность, когда симптомы артрита увеличиваются, старайтесь оставаться активными.

Симптомы артрита (боль, скованность движений, быстрая утомляемость) могут появляться и исчезать. Старайтесь каждый раз менять уровень активности так, чтобы оставаться активными без усиления проявлений болезни.

Любите свои суставы.

Активность должна быть «дружественной» для суставов. Выбираете виды активности, которые минимально нагружают суставы: танцы, плавание, езда на велосипеде, ходьба. К тому же, они достаточно безопасны.

Найдите безопасные места и способы быть активными.

Для успешного старта и успешного движения по плану необходимо найти безопасные места для активного отдыха. Например, прогуляйтесь в районе, где тротуары или тропинки ровные, без препятствий, хорошо освещены и отдалены от интенсивного движения.

Поговорите с врачом или сертифицированным специалистом.

Ваш врач является хорошим источником информации о физической активности! При многих поликлиниках и больницах организуются Школы здоровья. В них специалисты помогают людям научиться контролировать проявления болезней.

Вот несколько таких школ:

Наиболее подходящие виды активности для людей с артрозом:

Аэробные нагрузки (развивают выносливость и мобильность).

  • оживлённая ходьба
  • велоспорт
  • плавание
  • водная аэробика
  • садоводство
  • групповые занятия физкультурой
  • танцы

Польза для здоровья будет, если заниматься как минимум:

А) 150 минут со средней интенсивностью (езда на велосипеде со скоростью примерно 15 км/час) каждую неделю или

Б) 75 минут с высокой интенсивностью (езда на велосипеде со скоростью более 15 км/час) еженедельно

В) комбинация двух подходов.

Основное правило: одна минута интенсивной нагрузки = 2 минуты нагрузки средней интенсивности.

НАСКОЛЬКО ИНТЕНСИВНО Я РАБОТАЮ?

Измерить относительную интенсивность нагрузки можно с помощью разговорного теста.

Если интенсивность средняя, во время нагрузки вы можете говорить, но не петь.

Если интенсивность высокая, вы не можете сказать больше нескольких слов, не остановившись для вдоха.

Укрепление мышц

Включают подъём веса, работу с сопротивлением и йогу. Этим лучше заниматься с тренером в фитнес-центре. Как минимум, начать. Продолжить можно самостоятельно.

Растяжка

Упражнения для растяжки или йога важны для преодоления общей скованности, которая может быть характерна для людей с артрозом. Она мешает в повседневной активности. Развитая гибкость поможет поддерживать объём движений.

Равновесие

Упражнения для тренировки равновесия важны для тех, кто часто падает или испытывает трудности при ходьбе. Можно использовать ходьбу задом наперёд, стойку на одной ноге, йогу. Выполнять упражнения для равновесия необходимо не менее 3 раз в неделю по 5-10 минут.

Для людей, страдающих заболеваниями опорно-двигательного тракта особенно эффективна йога-терапия.

Вот некоторые центры, где можно найти специалиста в данном направлении:

Если суставы болят во время или после упражнений.

После начала физической активности или перехода на новую ступень боль и скованность могут усилиться. Это нормально. Суставам нужно около 6 недель, чтобы привыкнуть к новому режиму. В последующем вы ощутите улучшение функции.

Что делать, чтоб болело меньше:

  1. Пока боль не исчезнет, уменьшите время или количество тренировок.
  2. Попробуйте другой вид нагрузки.
  3. Делайте хорошую разминку перед тренировкой.
  4. Упражняйтесь в среднем темпе. Вы должны быть способны вести беседу во время тренировки.
  5. Убедитесь, что для тренировки вы выбрали удобную одежду и обувь. Рассмотрите вариант ортопедических стелек (https://formthotics.by/catalog_steps/steps_sport/). Они помогут снизить нагрузку на поражённый сустав.

Статья носит информационный, а не консультативный характер.

 

 

 

 

Comments are closed.

Top